Нормальное течение беременности, родов и послеродового периода во многом зависит от общего состояния здоровья женского организма, а также от развития мускулатуры матки, брюшного пресса и таза, физические упражнения — прекрасный и естественный метод общего воздействия на организм беременной женщины.
Гимнастика укрепляет мускулатуру, которая участвует непосредственно при родах; содействует стабилизации нервно-психического состояния будущей матери; стимулирует обмен веществ, обеспечивая "строительные" вещества для плода и его нормальное развитие; способствует кровообращению, предотвращая застой венозной крови и отеки нижних конечностей. Беременной женщине очень важно научиться грудному дыханию, необходимому и при состоянии напряженности брюшной стенки в последние месяцы беременности и во время родов. Укрепление мышц брюшного пресса и малого таза, а также увеличение эластичности этих мышц и подвижности тазобедренных суставов также имеет огромное значение. Физические упражнения укрепляют мышцы спины и свода стоп, что позволяет сохранять равновесие и предотвращать в спине и стопах боль, появляющуюся с увеличением беременности.
Подбор упражнений зависит от стадии беременности.
Первая стадия охватывает начальные 16 недель. Именно тогда могут появиться некоторые вегетативные нарушения, которые ведут к спонтанному аборту. Вот почему подбор физических упражнений требует строгого индивидуального подхода и в большей степени зависит от образа жизни беременной: занимается ли она спортом или только умственным трудом. Спортсменки и работницы физического труда, у которых нет вегетативных нарушений или других противопоказаний, могут приступить к физическим упражнениям в самом начале беременности. Упражнения должны быть легкими, свободными, выполняться в плавном ритме. Совершенно необходимо, чтобы комплекс упражнений был разработан под контролем врача-специалиста.
Женщины, не привыкшие к регулярной физической нагрузке, особенно когда их первая стадия беременности протекает с вегетативными нарушениями, не должны заниматься гимнастикой.
Во второй стадии беременности (с 16-й до 24-й недели) вегетативные нарушения прекращаются, самочувствие женщины повышается и она хорошо переносит физические упражнения.
С ростом беременности — 2 — 5-я стадии, до рождения, матка все больше увеличивается,что затрудняет дыхание, пищеварение, кровообращение. Вот почему физические упражнения выполняются из облегченных исходных положений — преимущественно сидя с опорой на руки и лежа.
Комплекс гимнастических упражнений, подходящих для женщин после 16-й недели беременности.
- 1-е упражнение. Исходное положение (и. п.) — стоя. Различные виды ходьбы: на носках с пружинированием в голеностопных суставах, на пятках, на наружных краях стопы, „веревочкой". Дыхание произвольное. Ходить 1 —2 мин.
- 2-е упражнение. И. п. — стоя. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей и свободным размахиванием рук. Дыхание произвольное. Проделать 30-40 сек.
- 3-е упражнение. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. 1 — поднять левую руку в сторону вверх и повернуть верхнюю часть туловища влево — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3, 4 — то же вправо. Проделать в медленном темпе 4—5 раз.
- 4-е упражнение. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — сделать полуприседание, колени врозь, — выдох; 2 — и. п. — вдох. Проделать в медленном темпе 6—8 раз.
- 5-е упражнение. И. п. — сидя, оперевшись на руки. 1 — наклонить голову вперед, уперевшись подбородком в грудь, — выдох; 2 — откинуть голову назад — вдох; 3 — наклонить голову влево — выдох; 4 — наклонить голову вправо — вдох. Проделать в медленном темпе 4—5 раз.
- 6-е упражнение. И. п. — сидя, оперевшись на руки, ноги согнуты. 1 — сильно отвести колени в стороны — вдох; 2 — и. п. — выдох. Проделать в медленном темпе 7—8 раз.
- 7-е упражнение. И. п. — лежа на спине. 1 — поднять выпрямленную левую ногу — вдох; 2 — максимально отвести ее в сторону, задержать дыхание; 3 — вернуть ногу вперед, задержать дыхание; 4 — и. п. — выдох; на счет от 5 до 8 выполнить то же правой ногой. Проделать в среднем темпе 5—6 раз.
- 8-е упражнение. И. п. — лежа на спине, ноги врозь, полусогнуты. 1 -максимально приподнять таз — вдох; 2 — и. п. — выдох. Проделать в медленном темпе 6—8 раз.
- 9-е упражнение. И. п. — лежа на спине, ноги на ширине плеч, приподняты на 30—35 градусов, стопы на подушке или на другой подходящей опоре. 1 — сильно повернуть стопы внутрь; 2 — сильно повернуть их наружу. Дыхание произвольное. Проделать в среднем темпе 10—12 раз.
- 10-е упражнение. И. п. — лежа на спине, ноги врозь, полусогнуты. 1 — поднять голову, вдохнуть и задержать дыхание на несколько секунд; 2 — и. п., выдохнуть и как можно больше расслабить мышцы живота и таза. Проделать в медленном темпе 5—6 раз. Упражнение можно выполнить и с несколькими вдохами и выдохами при поднятом положении головы.
- 11-е упражнение. И. п. — стоя, ноги врозь. 1 — сильно согнуть левую ногу в колене и поднять руки в стороны вверх — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3, 4 — то же правой ногой. Проделать в медленном темпе 5—6 раз.
- 12-е упражнение. И. п. — стоя, руки сцеплены за спиной. 1 — шаг вперед левой ногой, перенести на нее тяжесть тела, руки вверх, голову назад, — вдох; 2 — и. п. — выдох. Проделать в медленном темпе 5—6 раз.
Гимнастику во время беременнооти лучше всего проводить в женских консультациях при поликлиниках, можно и в домашних условиях, но во всех случаях необходимы предварительные рекомендации акушера-гинеколога и специалиста по лечебной физкультуре.